Jak stres wpływa na odporność?

3165---7347

Stres jest odpowiedzią psychologiczną lub fizyczną na radzenie sobie w ciężkich sytuacjach społecznych w otaczającym środowisku. U gatunku ludzkiego jednym z układów, które odpowiadają za czynniki stresogenne jest układ immunologiczny. Ogólnie rzecz ujmując, układ odpornościowy to: komórki, białka, tkanki i organy, które razem zapewniają ochronę przeciwko uszkodzeniom oraz chorobom. Pod wpływem czynnika stresogennego w ciągu kilku minut w krwiobiegu różne rodzaje specjalnych komórek i substancji zostają zmobilizowane, aby przygotować organizm na potencjalne zagrożenie albo doprowadzić do ucieczki. Ten system szybkiego reagowania pozwalał przeżyć naszemu gatunkowi i działa analogicznie u wszystkich ssaków i innych zwierząt. Ostry stres natomiast powoduje wzrost pro-zapalnych cytokin we krwi. Przewlekły, ostry stres, trwający miesiącami lub latami powoduje wzrost cytokin prozapalnych, co mocno odbija się na zdrowiu.
 

Stan zapalny jest nieodzowną krótkotrwającą odpowiedzią organizmu eliminującą patogeny oraz rozpoczynającą proces samoleczenia, co jest jak najbardziej pożądane. Zaczyna się robić nieciekawie, gdy krótkotrwały stres przeradza się w chroniczny, a przewlekłe stany zapalne w organizmie powodują deregulację układu immunologicznego, co cechuje się mniejszą odpornością, słabością i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca. Z nieprzyjemności, jakie mogą wiązać się z chronicznym stresem jest aktywacja utajonych wirusów. W zespole jelita drażliwego (IBS) obserwuje się zwiększoną ilość kortyzolu, która wpływa na zaostrzenie epizodów żołądkowo-jelitowych.

Stres stresowi nierówny! Osoby, które jako dzieci były narażone na stres, wykazują przesadną reakcję immunologiczną jako dorośli. Naukowcy głowią się nad odpowiedzią na pytanie, kto najczęściej narażony jest na stres i jakie będą tego konsekwencje. Nie bez powodu! Wiemy dzisiaj, że stres przyspiesza starzenie się poprzez skrócenie telomerów (elementy strukturalne chromosomu, które stabilizują DNA).  Co prawda naukowcom udało się krótkotrwale wydłużyć telomery, ale na dziś nie wydłuży to nikomu życia.

PRZYDATNE PRZEPISY ZNAJDZIECIE TU Jak widać - przewlekły stres nie służy gatunkowi ludzkiemu. W jaki sposób możemy to odnieść do obecnej sytuacji? Siedzimy w domu, być może nasz poziom stresu zwiększa się poprzez stale napływające ze świata ponure prognozy, a nagłówki krzyczą do nas sensacyjnymi wiadomościami o śmierciach. Jesteśmy zamknięci w domach, narażeni na ciągły kontakt z drugim człowiekiem, gdzie nie ma przestrzeni dla samego siebie. Dogadzamy sobie, bo jemy dobrze, czasem bardzo dobrze... może za dużo, może za tłusto, może za często, może w nieprzemyślany sposób. Nie wiadomo ile to potrwa, czy tydzień, dwa, miesiąc. To, jak teraz będziemy dbać o swoje ciało, zwracać uwagę na to, co jemy, może zaprocentować, kiedy to wszystko się skończy. Brutalna prawda jest taka, że brak ruchu pogłębia ten problem, bo naturalnie nasze ciała są stworzone do ruchu, a teraz, gdy ta czynność jest drastycznie ograniczona, cierpimy. Jak w takim razie możemy zapobiec chronicznemu stresowi? Jak ograniczyć stres, aby się nie zestarzeć zbyt szybko i utrzymać nasze układy immunologiczne i telomery w dobrej kondycji?
 

Co możemy zrobić, aby ograniczyć stres?
 

"Oddychaj, oddychaj!" - rytmicznie, głęboko, powoli...

Przede wszystkim - na początek trzeba wziąć kilka głębszych oddechów. Oddychanie to nie tylko czynność, która pozwala nam żyć; to także ma ogromny wpływ na nasz spokój. We wszelkich zajęciach typu mindfulness, poprzez jogę i medytację, po zwykłą relaksację, to właśnie oddychanie daje temu wszystkiemu moc.
 

Technika głębokiego oddychania w badaniach naukowych osiągała zaskakujące efekty. W jednym z badań poziom kortyzolu (hormonu stresu) w ślinie zmniejszał się po 10 sesjach głębokiego oddychania (1 x tydzień przez 90 minut bez żadnej innej terapii).

W innym badaniu 100 zdrowych mężczyzn praktykowało sesje powolnego oddychania przez 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu przez 12 tygodni pod okiem certyfikowanego nauczyciela jogi. Po 12 tygodniach ćwiczeń skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze, tętno oraz wyniki skali stresu (mierzone kwestionariuszem Cohena) uległy znaczącemu obniżeniu. Parametry takie jak wskaźnik BMI czy WHR po 12 tygodniach nie zmniejszyły się. Jak widać - oddychanie dodatnio wpływa na układ sercowo-naczyniowy, obniżając ryzyko np. udaru. To dobra wiadomość. Wystarczy, że poświęcisz trochę czasu tygodniowo - może być jednorazowo, może być w ratach na spokojny, skoncentrowany oddech, a Twój nastój znacząco się poprawi.

Ciekawy i obiecujący jest też abstrakt z 2005 roku, w którym badacze przeprowadzili eksperyment oparty na technikach rytmicznego oddychania Sudarshan Kriya i Pranajama. Badanie było przeprowadzane na pacjentach onkologicznych, którzy skończyli konwencjonalną terapię. Zaobserwowano, że po 12 i 24 tygodniach ilość komórek NK (główne komórki układu odpornościowego) znacząco zwiększyła się, co oznaczało wykształcenie większej odporności.
 

Badania wykazują, że każda umiarkowana aktywność fizyczna wywołuje korzystny efekt na odpowiedź immunologiczną, podczas gdy ciężkie i wyniszczające treningi mają efekt odwrotny, czyli czynią ćwiczącego mniej odpornym. Zmiany wywołane aktywnością fizyczną są krótkotrwałe, ale istnieją dowody, że aktywność fizyczna może zwiększyć odporność na infekcje wirusowe (to się przyda w dzisiejszych czasach!) i zmniejsza podatność na nowotwory. Chociaż żadna z teorii nie została potwierdzona wprost badaniami naukowymi, istnieje jedna bardzo ciekawa hipoteza dotycząca związku aktywności fizycznej z odpornością. Mianowicie, gdy ruszamy się, to nasza krew krąży szybciej, co pozwala białym krwinkom odpornościowym poruszać się szybciej i częściej po organizmie, co zwiększa możliwość wykrycia nieprawidłowości i zagrożenia.
 

Najprostszymi sposobami są umiarkowane sporty tlenowe, takie jak jazda na rowerze, wycieczki, czy siłownia kilka razy w tygodniu. Dzisiaj ciężko to zrealizować, ale...

Jeśli masz schody - możesz po nich wchodzić, używać jako stepu, albo jako podwyższenia do rozciągania.

Jeśli masz ogródek, możesz się po nim przechadzać.

Jeśli masz psa - możesz zadbać o niego i o siebie, fundując Wam dłuższy spacer.

Jeśli masz mieszkanie w bloku - ćwiczyć jogę, gimnastykować się, czy stworzyć prowizoryczną siłownię, gdzie w wolnej chwili trochę poćwiczysz.

Jeśli masz mały pokój, wystarczy nawet kawałek podłogi, czy łóżka, aby poćwiczyć.

Dobrym rozwiązaniem są hantle, czy gumy, które nie zabierają wiele miejsca, a są świetnym sposobem, aby zaangażować mięśnie do pracy. Możesz używać też butelek z wodą (w którą chyba każdy się zaopatrzył na czas kwarantanny).

Możesz też nic nie robić, jeśli stresuje Cię to, że musisz sobie zorganizować przestrzeń do ćwiczeń i że presja społeczna naciska na Ciebie... to wtedy oddychaj.

Jeśli przechodzisz izolację będąc w ciąży, koniecznie sprawdź mój artykuł o zaletach praktyki jogi w ciąży.
 

Dotarliśmy do mojego ulubionego tematu. Czy wiesz, że jedzenie też może powodować stres? Szczególnie takie, które powoduje stany zapalne w organizmie.

Nie będę dokładnie rozpisywać się o tym, jak powinna wyglądać dieta przeciwzapalna, bo to jest materiał na osobny artykuł, ale wyłuszczę jej założenia, poparte badaniami. 

W diecie przeciwzapalnej chodzi o wyciszenie zarówno widocznych, jak i ukrytych reakcji zapalnych w organizmie. Wszystkie przewlekłe choroby są spowodowane stanem zapalnym w organizmie, a każda przewlekła choroba jest czynnikiem ryzyka złapania wirusa, który wklei się w Twój osłabiony organizm. 

Istnieją produkty, które wykazują duży potencjał przeciwzapalny, dzięki czemu organizm wycisza się i może ukierunkować swoje siły obronne nie na naprawie organizmu, ale na walkę z wirusami.
 

Do najlepiej zbadanych i rekomendowanych przez specjalistów produktów należy zaliczyć tłuste ryby morskie takie jak łosoś, sardynki (te z puszki także!), makrela i tuńczyk. Głównym składnikiem znajdującym się w rybach, który działa przeciwzapalnie są kwasy omega 3, czyli kwas eikozapenteanowy, kwas linolenowy i dokozaheksaenowy. Jeśli nie jesteś szczególnym fanem stworzeń morskich, albo nie masz do nich dostępu, polecam suplementację olejem rybim lub dobrymi suplementami z kwasami omega 3. Wystarczy spożywać 2-3 razy w tygodniu po 100 gramów tłustej ryby.
 

Uwaga - kupując suplementy zwróć uwagę na to, ile kwasów omega 3 zawiera preparat. Ile trzeba spożywać kwasów omega 3 dziennie? Biorąc pod uwagę nasze dziennie zapotrzebowanie na energię ich ilość będzie różna dla każdego człowieka i zależeć będzie od ilości kwasów omega 6 w diecie. Przyjmuje się jednak, że jest to 1,5 g dziennie. 
 

Zielone warzywa liściaste to nadal zbyt mało doceniany produkt we współczesnej diecie. Badania wykazują, że we wszystkich naciach (np. natce pietruszki czy natce selera) ilość większości witamin i substancji czynnych jest wielokrotnie wyższa aniżeli w korzeniu. Ale na tym się nie kończy - fitozwiązki obecne w tych najciemniejszych zielonych warzywach obniżają chroniczny stan zapalny. Jeśli masz w lodówce jarmuż, nacie różnych warzyw korzeniowych, liście botwiny, boćwiny (to nie to samo!), rukolę, liście rzodkiewki, endywię czy inną zieleninę, którą się wyrzuca, to zrób z niej koktajl, czy dodaj do sałatki. Ciemnozielone liście możesz też posiekać i ozdobić ulubioną zupę. Naprawdę niewiele trzeba, aby obniżyć stan zapalny!
 

W Polsce praktycznie wszystkie powszechnie znane owoce jagodowe mogą zyskać miano superfoods. Mamy nie tylko truskawki, ale także poziomki i maliny, czarne maliny i jeżyny. Mniej popularne, choć nadal pyszne czerwone i czarne porzeczki, czy leśne jagody to świetny materiał do zrobienia pysznego koktajlu czy deseru. Powszechnie dostępne borówki także zawierają wiele cennych związków polifenolowych, które łagodzą stan zapalny. 

Pomidor, który tak naprawdę jest jagodą, skoro o jagodach już mowa, także zawiera silnie antyzapalne związki, które powinny znaleźć się na talerzu osoby chcącej zadbać o swoje zdrowie. Nikogo nie muszę przekonywać, że pomidor jest nie tylko smacznym dodatkiem, ale podstawą wielu pysznych dań. A gdy dodać do niego przeciwzapalną oliwę z oliwek, to wykorzystamy nie jeden, ale dwa produkty pozwalające wzmocnić organizm.

Jest jeszcze jeden bardzo ważny aspekt jedzenia, o którym nie mówi się tak często, jak o samych właściwościach produktów. Gdy towarzyszy ci stres podczas posiłku, spożywasz go szybko, nie zastanawiając się co jesz, ani jak jesz, ot, po prostu, bezrefleksyjnie i szybko wkładasz do ust kolejne i kolejne kęsy, a to nie sprzyja trawieniu. Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej poprzez enzymy zawarte w ślinie i jeśli podczas tego ważnego etapu zaniedbamy dokładne żucie, pokarm będzie słabiej trawiony.

Nie zaniedbuj więc higieny żucia. Do posiłku usiądź odstresowany i zrelaksowany.
 

Przede wszystkim rafinowanych węglowodanów - zawierają one minimalne ilości wartości odżywczych i znacząco podnoszą poziom cukru we krwi po spożyciu, co bezpośrednio prowadzi do stanów zapalnych. Biała mąka (typ 400, typ 550, czyli mąka tortowa, uniwersalna) oczyszczona z otrębów zachowuje się w organizmie podobnie jak biały cukier. W skrócie - wszystko co białe i oczyszczone - jest mniej preferowane w diecie.

Dużą grupą prozapalną są produkty zawierające tłuszcze trans. Co to są tłuszcze trans?
 

Tłuszcz ten powstaje poprzez utwardzenie (uwodornienie) płynnego tłuszczu. Zabieg ten jest przydatny w cukiernictwie do sporządzania kuszących, stałych czekoladowych polew. Znajdziesz go praktycznie w każdym gotowym wyrobie cukierniczym, a także w głęboko smażonych potrawach choćby w frytkach, słonych przekąskach z tłuszczem np. paluszkach, czy czipsach. Gotowe potrawy z paczek, zupki z proszku, kostki rosołowe - znajdują się one tam, gdzie chciałoby się iść na skróty i uniknąć gotowania, stawiając na wygodę. Ogólnie rzecz ujmując - znajdują się one wszędzie tam, gdzie czujesz, że powinny być, czyli w niezdrowym jedzeniu. 
 

Syrop glukozowo-fruktozowy, o którym pisałam osobny post (porównując do z cukrem) także przyczynia się do powstawania stanów zapalnych w organizmie. Należy on do frakcji silnie fermentujących w jelitach, dlatego osoby mające wrażliwy układ pokarmowy powinny go unikać.

Wszystkie czynniki, które opisałam powyżej, mogą sprawić, że nie tylko obronisz się przed wirusem, ale trwale i świadomie poprawisz kondycję swojego organizmu. Być może stosowanie się do powyższych zaleceń poprawi jakość Twojego życia, czego serdecznie Ci życzę.

A przede wszystkim - na początek weź głęboki oddech!

fot. Pani Małgo
 

Bibliografia