Jak obniżyć cholesterol? Skuteczne porady dietetyka Ilony Józwowiak z gabinetu dietetycznego Projekt Zdrowie w Pile

Jak obniżyć poziom cholesterolu? Czy odpowiednia dieta wystarczy?
Choroby układu krążenia stanowią główną przyczynę zgonów w Polsce i w krajach wysoko rozwiniętych. Większość z nich jest wynikiem miażdżycy, czyli choroby naczyń tętniczych, do której mogą prowadzić między innymi zaburzenia gospodarki lipidowej. Zmienione miażdżycowo naczynie powoduje, że narząd który jest przez nie zaopatrywany staje się niedokrwiony i niedotleniony, co może skutkować jego martwicą, co w przypadku mięśnia sercowego nazywane jest zawałem serca. Związek poziomu cholesterolu z ryzykiem sercowo-naczyniowym jest od wielu lat obiektem licznych badań klinicznych.
 
Na początek kilka słów o cholesterolu.
Cholesterol jest sterolem zwierzęcym szeroko rozpowszechnionym we wszystkich komórkach organizmu, w szczególności komórkach układu nerwowego. Syntetyzowany jest w organizmie człowieka (w większości w wątrobie i jelicie) – jest to około 60-80% zawartości cholesterolu w organizmie, pozostałe 20-40% dostarczane jest w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie z podrobów i wędlin podrobowych, tłuszczu mlecznego i jaj. 
 
Cholesterol pełni ważne funkcje w organizmie człowieka, są m.in.:

• udział w budowie błon komórkowych,
• uczestnictwo w syntezie hormonów steroidowych: hormonów kory nadnerczy i hormonów płciowych (jest jednym ze składników),
• udział w syntezie endogennej witaminy D₃,
• uczestnictwo w tworzeniu kwasów żółciowych,
• rola w prawidłowym funkcjonowaniu komórek nerwowych.

Razem z innymi związkami tłuszczowymi takimi jak trójglicerydy, fosfolipidy i wolne kwasy tłuszczowe transportowany jest przez krew. Jako że związki te nie są rozpuszczalne w wodzie, w związku z tym także i we krwi, łączą się ze specjalnymi białkami transportującymi. Powstałe lipoproteiny, ze względu na różną gęstość i funkcję, którą pełnią w organizmie dzieli się  na:

• chylomikrony, czyli lipoproteiny o bardzo małej gęstości (tzw. VLDL),
• lipoproteiny o pośredniej wielkości (IDL),
• lipoproteiny o małej gęstości (LDL – tzw. „zły cholesterol”),
• lipoproteiny o dużej gęstości (HDL – tzw. „dobry cholesterol”).

W badaniach krwi oznaczane są frakcje HDL i LDL, cholesterol całkowity oraz trójglicerydy, czyli tzw. profil lipidowy.
Cholesterol LDL powstaje w osoczu, transportuje cholesterol z wątroby do innych tkanek organizmu, w połączeniu z innymi substancjami odkłada się w ścianach tętnic w postaci blaszek miażdżycowych. Nadmiar frakcji LDL jest udowodnionym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Cholesterol HDL natomiast, dzięki fosfolipidom – lecytynom – „oczyszcza” tętnice z miażdżycorodnego cholesterolu, przenosząc go do wątroby. W wątrobie jest rozkładany i usuwany z organizmu w postaci żółci. Im większe stężenie lipoprotein HDL w osoczu krwi, tym mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy.

Duża ilość cholesterolu w spożywanych produktach zwiększa jego stężenie we krwi, co w konsekwencji może sprzyjać rozwojowi choroby niedokrwiennej serca. O jej rozwoju decyduje także mała zawartość lipoprotein o dużej gęstości, tzw. „dobrego cholesterolu” HDL. Dla pokrycia zapotrzebowania organizmu na cholesterol wystarcza jego endogenna synteza, co oznacza, że człowiek nie musi spożywać cholesterolu z pokarmem dla zaspokojenia potrzeb fizjologicznych. Europejskie grupy ekspertów uznają, że aktualne bezpieczne przeciętne spożycie cholesterolu wynosi <300 mg/osobę/dobę, w przypadku kiedy współistnieją zaburzenia lipidowe <200 mg/osobę/dobę.
 
Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu we krwi?
Normy u kobiet powinny zawierać się w przedziałach:

• cholesterol całkowity 125-200 mg/dl,
• cholesterol LDL <100 mg/dl,
• cholesterol HDL >45 mg/dl,
• triglicerydy <150 mg/dl.

 
Normy u mężczyzn:

• cholesterol całkowity 125-200 mg/dl,
• cholesterol LDL <100 mg/dl,
• cholesterol HDL >40 mg/dl,
• triglicerydy <150 mg/dl.

 
Podwyższony poziom cholesterolu we krwi może być uwarunkowany genetycznie. Wiąże się to z upośledzeniem przyswajania i rozkładania frakcji LDL. Bywa także następstwem niektórych chorób metabolicznych lub przyjmowania pewnych leków. Najczęściej jednak jest skutkiem nieprawidłowego odżywiania i brakiem aktywności fizycznej. Dieta obfitująca w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszcze typu trans podwyższają stężenie cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi.
 
Jak obniżyć cholesterol? Jakie produkty należy spożywać by zbić cholesterol? Czego unikać?
Obniżenie cholesterolu można osiągnąć poprzez szereg zmian w nawykach żywieniowych, pomocne będzie także pozbycie się zbędnych kilogramów. Wielokrotne analizy wykazują, że najlepsze korzyści dla poziomu cholesterolu wykazują diety w stylu śródziemnomorskim i DASH (z ang. Dietary Approach to Stop Hypertension, co oznacza). Obfitują one w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby, orzechy, nasiona  i oleje roślinne. Ważne jest by unikać produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych. W ograniczeniu powinny  się znaleźć tłuste wędliny, kiełbasy, pasztety, boczek, słonina, smalec, baranina, wyroby garmażeryjne, tłuste przetwory mleczne, takie jak śmietana, serki topione, tłuste sery podpuszczkowe czy sery pleśniowe, a także produkty zawierające olej palmowy. Z diety powinny także zniknąć wszelkiego rodzaju fast-foody, chipsy i inne słone przekąski, smażone potrawy, ciasta, ciastka oraz produkty wysokoprzetworzone.

Tłuszcze nasycone należy zamienić na tłuszcze roślinne oraz takie, które znajdują się w rybach, dzięki nim cholesterol LDL ulegnie obniżeniu, a zwiększy się frakcja HDL.

Duże znaczenie w zmniejszaniu poziomu cholesterolu ma także błonnik. Wiąże on bowiem cholesterol, który zamiast trafić do krwiobiegu zostaje usunięty z organizmu. Błonnik dodatkowo stabilizuje poziom glukozy we krwi i pomaga na dłużej zachować uczucie sytości, chroniąc przed podjadaniem. Warto więc w diecie uwzględnić otręby owsiane czy siemię lniane.

W kontekście zmniejszania poziomu cholesterolu pojawiają się także dobroczynne fitosterole, czyli sterole roślinne. Wykazują one zdolność obniżania cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL poprzez częściowe hamowanie wchłaniania ich w przewodzie pokarmowym. Substancje te występują w produktach roślinnych, między innymi kukurydzy, soi, orzechach czy nasionach sezamu. Ze względu jednak na niskie spożycie fitosteroli w diecie, stosowane są jako dodatek do niektórych produktów spożywczych, głównie margaryn.

Kurkumina, która wchodzi w skład przyprawy curry może obniżać poziom cholesterolu, a poprzez działanie przeciwzapalne może zapobiegać utlenianiu się lipoprotein LDL.

W związku z tematem cholesterolu nasuwa się pytanie odnośnie spożycia jaj. Przyjmuje się, że osoby zdrowe mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo, osoby z insulioopornością, cukrzycą typu II oraz zaburzeniami lipidowymi powinny zachować większą ostrożność.

Badania wykazują, że zmiana nawyków żywieniowych w połączeniu z włączeniem aktywności fizycznej skutkuje większym spadkiem cholesterolu niż w przypadku osób, u których wysiłek fizyczny nie następuje. Warto wybierać ćwiczenia poprawiające wytrzymałość jak bieg, szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Regularne ćwiczenia minimum 3-4 razy w tygodniu po 30 minut nie tylko mogą poprawić profil lipidowy, ale także zapewnią lepsze samopoczucie.

Czynnikiem, który wpływa na wzrost stężenia cholesterolu we krwi jest także stres. Warto znaleźć indywidualne techniki radzenia sobie z nim.
Zapraszamy do gabinetu dietetycznego Projektu Zdrowie  w Pile, pomożemy Ci ustalić prawidłowy plan żywieniowy, biorąc pod uwagę Twoje dolegliwości, styl życia i preferencje smakowe.

Gabinet dietetyczny Projekt Zdrowie Piła
ul. Kusocińskiego 26/4 L
64-920 Piła
tel.: 605-308-500
e-mail: pila@projektzdrowie.info
dietetyk: Ilona Józwowiak